Веганство: 141 домашний вкусный рецепт
Веганство
Подобное меню нацелено на сокращение употребления мяса, а вместе с ним и вредных жиров, помогая увеличить количество пищевых волокон. Главный принцип состоит в постоянном усовершенствовании меню с точки зрения его разнообразия, чтобы не допустить возникновения дефицитов питательных везеств и микроэлементов в организме. Именно поэтому правильно сбалансированное питание на растительной основе признано не только достаточным с точки зрения обеспечения нормальной жизнедеятельности, но и способом снижения риска многих хронических заболеваний.
Во всех видах данной диеты исключены мясо и птица, рыба, а в определенных столах также продукты из молока, яйца, морепродукты и мед.
Так как основная проблема веганов – это недостаток питательных веществ, основная задача правильного растительного меню состоит в их грамотной компенсации. Больше всего внимания следует уделить таким питательным веществам, как:
- Кальций. При достаточном потреблении его источниками могут стать овощи темно-зеленого цвета, обогащённые кальцием продукты, крупы, соевая продукция, тофу.
- Витамин D. Часто требуется дополнительный прием лекарственных препаратов, так как витамин нельзя компенсировать через продукты питания.
- Витамин B12. Веганам нужно рассмотреть добавки, крупы и соевые продукты.
- Белок. Растительными источниками, заменяющими животный аналог этого питательного вещества, могут быть продукты из сои, бобовые, цельное зерно, а также заменители мяса.
- Омега- 3. Отличная замена – масла (рапсовое, соевое), семена льна молотого и сои, орехи. Но преобразование омега-3 растительного происхождения в традиционный животный аналог на практике малоэффективно, поэтому не обойтись в рационе без биологически активных добавок.
- Железо. Хорошей альтернативой будут выступать блюда на основе зеленых овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха).
Кроме того, необходимо учесть, что железо из источников растительного происхождения тяжело усваивается, а людям, которые придерживаются веганского образа жизни, рекомендуется потреблять его раза в 2 больше, чем невегарианцам. Чтобы организму помочь усваивать железо, надо употреблять продукты, которые богаты витамином С. К ним относятся овощи и фрукты: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи. Их следует употреблять в готовых блюдах как можно чаще.
- Цинк. Можно заменить цельным зерном, бобовыми, зародышамм пшеницы, орехами и соей.
- Йод. 1/4 чайной ложки йодированной соли, добавленной в овощной суп, обеспечит достаточное количество.
Желающие попробовать вегетарианство, чтобы адекватно оценить свои возможности, могут начать с 1 вегетарианского дня в неделю или же постепенно сокращать продукты животного происхождения в рационе, заменяя их растительными аналогами, например, фруктово-овощными смузи.
К числу самых популярных блюд без мяса относятся вегетарианская лазанья, постный борщ или овощной плов.
Продукт | Калорий ккал в 100гр. | Белки гр. в 100гр. | Жиры гр. в 100гр. | Углеводы гр. в 100гр. |
---|---|---|---|---|
Масло растительное | 873 | 0 | 100 | 0 |
Сахар-песок | 398 | 0 | 0 | 100 |
Лук репчатый | 41 | 1 | 0 | 10 |
Морковь | 33 | 1 | 0 | 7 |
Картофель | 61 | 2 | 0 | 12 |